ওজন বাড়াতে চান, এই পরামর্শগুলো মেনে চলুন

ওজন বেড়ে যাওয়াই এই সময়ের সবচেয়ে বড় স্বাস্থ্য সমস্যা। বেশিরভাগ মানুষই এ সমস্যায় ভোগেন। তবে কিছু মানুষ এমনও আছেন যারা শত চেষ্টা করেও ওজন বাড়াতে পারছেন না। তাঁরা আন্ডারওয়েট।

হঠাৎ করে যদি ওজন কমে যায়, তাহলে হরমোনাল কোনো সমস্যা, অথবা শরীরে অন্য কোনো রোগ বাসা বেঁধেছে কি না, তা ডাক্তারের কাছ থেকে জেনে নিতে হবে। যদি শারীরিক কোনো সমস্যা না থাকে, তাহলে দেখে নিতে হবে আপনার স্ট্রেস লেভেল অত্যন্ত বেশি কি না।

অতিরিক্ত টেনশন ও স্ট্রেস থেকেও ওজন কমে যাওয়া বা ওজন না বাড়ার সম্ভাবনা থেকে যায়। ওজন বাড়ানোর ডায়েট নিয়ে পরামর্শ দিয়েছেন ভারতের বিখ্যাত ডায়াটিশিয়ান ইন্দ্রাণী ঘোষ।

কী খাচ্ছেন আর কখন খাচ্ছেন, তার উপরও আপনার ওজন নির্ভরশীল। ধরা যাক, সকালে এক কাপ চায়ের পর আপনি বিকেলে ভাত—ডাল—মাছ খাচ্ছেন, তাতে আপনার ওজন কখনওই বাড়া সম্ভব নয়, বাড়লেও তা কিন্তু স্বাস্থ্যসম্মত নয়।

বাইরের খাবার, ভাজাভুজি, ফাস্ট ফুড, প্রসেসড খাবার খেয়ে ওজন বাড়লেও তা শরীরে কোনো পুষ্টিসাধন করে না। রোজকার খাওয়ার পাতে মাখন ও ঘি খান। দিনে ৪ চা চামচ ঘি বা মাখন খাওয়া যেতে পারে। প্রতি চামচে ৫ গ্রাম করে ঘি বা মাখন নিতে হবে।

আলুসেদ্ধর সঙ্গে ঘি বা মাখন মেখে খান। অথবা গ্রিল্‌ড ফিশ বা চিকেনের সঙ্গে ম্যাশড পোট্যাটোর পরিমাণ বাড়িয়ে নিন। ৪—৬ টা দানা বাদ দেওয়া খেজুর একঘণ্টা দুধে ভিজিয়ে রাখুন। তারপর ব্লেন্ডারে ব্লেন্ড করে নিন স্মুদির মতো অথবা এমনিই খেয়ে নিন দুধ সমেত।

রোজ ২ টা কলা খান। দুধের সঙ্গে অল্প মধু দিয়ে বানানা মিল্ক স্মুদি বানিয়ে নিন। এখনও বাজারে আম রয়েছে। আম আর দুধের শরবত বা স্মুদি বানিয়ে খান রোজ একগ্লাস করে।

নিয়মিত ফুল ক্রিম মিল্ক খান দু’গ্লাস করে। এতে থাকা প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট, ক্যালশিয়াম ও ভিটামিনস, মিনারেলস পুষ্টির জোগান দেবে, ওজন বাড়াতেও সাহায্য করবে।

ভাত ওজন বাড়াতে সহায়ক। ১ কাপ (১৬৫ গ্রাম) ভাতে ১৯০ ক্যালরি ও ৪৩ গ্রাম ফ্যাট থাকে। সুতরাং সকাল ও রাতে দু’বেলা প্রয়োজনে ভাত খান।

ভাত ও ডাল আলাদা করে রান্না না করে, খিচুড়ি করুন। এতে পুষ্টিগুণ বেশি, ওজন বাড়াতেও সহায়ক।

কাজু, আমন্ড, আখরোট খান নিয়মিত। খিদে পেলে জাঙ্ক ফুডের বদলে বাদাম খান একমুঠো। পাঠার মাংস খান সপ্তাহে একদিন করে, এতে ওজন বাড়বে সঙ্গে মাস্‌লও গেন হবে। তেল যুক্ত মাছ খান নিয়মিত, এতে থাকা ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন ও হেলদি ফ্যাট ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।

দিনে অল্প করে ডার্ক চকোলেট খান। ওজন বাড়ানোর সঙ্গে ডার্ক চকোলেট অ্যান্টি অক্সিডেন্টও ভরপুর। চিজ স্যান্ডউইচ বা পরোটা, প্রোটিন, ক্যালশিয়াম ও ক্যালরির উৎকৃষ্ট উৎস চিজ। নিয়মিত একটা বা দুটো করে কুসুম সমেত ডিমসেদ্ধ খান।

দেহের মাংসপেশি বৃদ্ধির পাশাপাশি নানান পুষ্টিগুণে ভরপুর ডিম। যাঁরা দই খেতে স্বচ্ছন্দ, তাঁরা ফুল ফ্যাট দুধের দই বা ইয়োগার্ট খান রোজ।

সূত্র: জিনিউজ।

/ এআর /