সকালের নাস্তায় কী খাবেন কী খাবেন না : ইসরাত জাহান

‘স্বাস্থ্যই সম্পদ’ বা ‘স্বাস্থ্য সকল সুখের মূল’ এটা শুধু কথার কথা নয়। বরং সুস্বাস্থ্য মানুষের জীবনে সবচেয়ে বেশী প্রত্যাশিত বিষয়। সুস্বাস্থ্য পাওয়ার জন্য মানতে হয় বেশ কিছু নিয়ম কানুন। পাশাপাশি পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণের বিকল্প নেই। যখন যা পাব তাই খাব, যতোগুলো ইচ্ছা ততগুলো খাব- এমনটি কখনো স্বাস্থ্য রক্ষার সহায়ক হতে পারে না। সেজন্য অামরা অামাদের প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় কী কী রাখব, কতোটুকু রাখব, কোন খাবারটি কখন খাব- এসব বিষয় সম্পর্কে ভাল জানা দরকার।

দিনের প্রথম খাবার সকালের নাস্তা। অামরা অাজকে অালাপ করব, সকালের নাস্তা কেন দরকার এবং সকালোর নাস্তায় কী খাওয়া উচিত ও কী খাওয়া উচিত নয়?
অামরা অনেকেই বিশেষ করে যারা চাকরীজীবী তারা সকালে ব্রেকফাস্ট না করেই অফিসে ছুটি। অফিসে গিয়ে দশটা- এগারোটা সময় বা একেবারে দুপুরের খাবার খায় তারা। এই ধরনের অভ্যাসে যারা অভ্যস্ত তাদের অধিকাংশের ক্ষেত্রে IBS (irritable bowel syndrome) এর সমস্যা হয়। এই সমস্যায় ভুগলে গ্যাসের সমস্যা হয়। বমি বমি ভাব ও বুকে চাপ চাপ ব্যথা হয়। মাথা ঝিম ঝিম করে। কোন কিছু খেলেই পেটে গ্যাস সমস্যা করবে। খাবারের হযমে সমস্যা হয়। কখনো কোষ্ঠকাঠিন্য অাবার কখনো ডায়রিয়ার মতো হতে পারে। পেটে কামড় অনুভব হতে পারে। এদের মানসিক ভাবে বিপর্যস্ত বা সব সময় একধরনের বিরক্তি অনুভব করে।  কাজে মনোযোগ দেওয়া সম্ভব হয় না।
এবার অাসি, সকালে কেমন নাস্তা করা উচিত সে অালোচনায়। অনেকে সকালে দুটি টোস্ট বিস্কুট দিয়ে দুধ চা খায়। অাবার অনেকে হোটেল থেকে দুটা পরোটা নিয়ে বুটের ডাল দিয়ে খায়। ডিম ভাজা খায়। এগুলো স্বাস্থ্যসম্মত না। অামরা সাধারণত যে বিস্কুট খাই সেগুলো বেকারীতে তেল বা ঘি দিয়ে করা হয়না, করা হয় ডালডা দিয়ে। ডালডা শরীরের জন্য খুবই খারাপ। ডিমটা হয়তো ভাল।

কিন্তু ভাজিটা যে তেলে করা হয়,

|| খোঁজ নিলে দেখবেন সেটা অাগের দিনের তেল। এতে অামাদের শরীরে ট্রান্স ফ্যাট হয়। ট্রান্স ফ্যাট অামাদের শরীরে ক্যান্সারের কোষকে ইনফ্লুয়েন্স করে। এই ট্রান্স ফ্যাট যুক্তরাষ্ট্রে নিষিদ্ধ।
ট্রান্স ফ্যাট নিষিদ্ধ করার ফলে যুক্তরাষ্ট্র বছরে অনন্ত ২০ হাজার হার্ট অ্যাটাক ও ৭ হাজার মৃত্যু এড়াতে  পারছে। ট্রান্স ফ্যাট এক প্রকার হাইড্রোজেনেটেড অয়েল। রাসায়নিক বিক্রিয়ায় হাউড্রোজেন গ্যাস থেকে রূপান্তরিত তেল হাইড্রোজেনেটেড অয়েল নামে পরিচিত। এটা আবার প্রাথমিক চর্বির উৎস যা, রক্তের কোলস্টোরেল বাড়িয়ে দেয়। অামরা বাইরে যে বার্গার বা চিপস খাই তা কিন্তু এই ডুবোতেলে করা হয়। দোকানে যে বানটা পাওয়া যায় তা নিম্নমানের সোডা দিয়ে তৈরী ||

তাহলে প্রশ্ন হতে পারে নরমাল তেলের রুটি অামরা কীভাবে বুঝব? নরমাল তেলের রুটি বা ঘিয়ে রুটি সব সময় নরম থাকবে। অার ডালডা দেওয়া রুটি সব সময় শক্ত থাকবে কিন্তু যখন  তাপ পাবে তখন নরম হয়ে যাবে।
এবার অাসি কী খাবেন? অামরা (পুষ্টিবিদ) সব সময় হাতে বানানো রুটি খাওয়া সমর্থন করি। লাল অাটার রুটি হলে সবচেয়ে ভাল। যদি রুটি হাতে বানানো সম্ভব না হয় তাহলে ওটস খেতে পারেন। বা ব্রাউন ব্রেড খেতে পারেন। সবজি খেতে পারেন। ডিম ভাজা খাওয়ার চেয়ে সেদ্ধ খাওয়াটা স্বাস্থ্যসম্মত। ডিম তেলে দিলে তার পুষ্টি অনেকটা নষ্ট হয়ে যায় এবং ক্যালরিটা বেড়ে যায়। সেদ্ধ ডিমে ৬০-৭০ কিলো ক্যালরী অাসে। অার তাতে তেল মেশালে ১০০-১২০/৩০ এ উঠে। ফলে ক্যালরী বাড়ছে। সকালের নাস্তায় চা খাওয়া অামাদের কমন অভ্যাস। তবে কী ধরনের চা খাচ্ছি সেটা প্রশ্ন। যদি দ্বারচিনি চা খান তাহলে সুগার লেভেলটা নিয়ন্ত্রণে থাকবে।

লেখক : ক্লিনিক্যাল ডায়েটিশিয়ান ও নিউট্রিশিয়ানিস্ট, বিঅারবি হাসপাতাল, ঢাকা।

এসএ/আআ