হৃদবান্ধব খাদ্যতালিকা ও সুস্বাদু রেসিপি

সকালের নাশতা, দুপুরের কিংবা রাতের খাবার—যেটাই হোক, অধিকাংশ মানুষই প্রত্যাশা করেন তার জন্যে ডাইনিং টেবিলে সাজানো থাকবে মাছ-মাংস-ডিম-দুধ। সাথে অন্যান্য খাবার। মাছ-মাংস ছাড়া যে দুপুর বা রাতের খাবার হতে পারে এটা অনেকে বিশ্বাসই করতে পারেন না। আর বর্তমান সময়ে শিশু-কিশোরদের অবস্থা তো আরো শোচনীয়। অনেকে তো মুরগির মাংস ছাড়া খেতেই পারে না। মুরগি তার চাই-ই চাই। সাথে সফট ড্রিংকস। শাকসবজি তার কাছে কোনো খাবারই নয়।

অথচ মাছ-মাংস-ডিম-দুধ ছাড়াও যে খাওয়া যায়, শুধু খাওয়া নয়—সুস্থও থাকা যায়, বিশ্বজুড়ে হাজার হাজার ভেগান ও ভেজিটেরিয়ানরাই তার বাস্তব উদাহরণ। শুধু আমেরিকা-ইউরোপেই নয়, হার্ট ক্লাবের অনেক সদস্য আছেন যারা এখন পুরোপুরি ভেগান। মাছ-মাংস-ডিম-দুধ তো খানই না, এমনকি একফোঁটা তেলও খান না। দুই বছরের লক্ষ্য নিয়ে তারা শুরু করেছেন এই নতুন পথচলা। প্রায় প্রতিমাসেই কয়েকজন করে যোগ হচ্ছেন তাদের দলে। তাদের লক্ষ্য একটাই—এনজিওপ্লাস্টি বা বাইপাস সার্জারি ছাড়াই হৃদরোগ নিরাময় করতে চান, অথবা স্থূলতা, ফ্যাটি লিভার ডিজিজ, উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিস নিরাময় করে ওষুধ ছাড়াই সুস্থ থাকতে চান।

তাদের এই পথচলাকে মসৃণ ও সহজতর করার জন্যে ভেগান ডায়েটের কিছু মেন্যু ও শতাধিক রেসিপি এখানে দেয়া হলো। আপনার প্রতিদিনের পরিচিত রেসিপির পাশাপাশি দেশি-বিদেশি অনেক বৈচিত্র্যময় এসব রেসিপি আপনার খাবারের একঘেঁয়েমি দূর করবে, রুচির পরিবর্তন ঘটাবে এবং আপনাকে সার্বিকভাবে পুষ্টি দেবে।

আজন্মলালিত কোনো অভ্যাস হঠাৎ করে বদলে ফেলা সবসময়ই কঠিন কিন্তু অসম্ভব নয়। হাজার মাইলের পথচলার শুরু হয় কিন্তু একটি ছোট পদক্ষেপের মধ্য দিয়েই। আপনিও শুরু করুন। ধীরে ধীরে আপনার কাছে এই সকল খাবারই সুস্বাদু ও আকর্ষণীয় মনে হবে। তবে এর জন্যে আপনার লাগতে পারে সর্বনিম্ন তিন সপ্তাহ থেকে সর্বোচ্চ তিন মাস। এরপর হয়তো আপনিই বলবেন, এরকম সুস্বাদু খাবার আপনি ইতঃপূর্বে খান নি।

সকালের নাশতার মেন্যু

মেন্যু-১
লাল আটার রুটি 

ডাল-মটরশুঁটি চাট 

তাজা সালাদ 

করলার জুস

মেন্যু-২
সবজি খিচুড়ি 

টোফু-মাশরুম কারি 

আদা-কলার লাচ্ছি 

মিষ্টি আলুর সালাদ 

মেন্যু-৩
ফলের রসে লাল আটার রুটি 

খেজুরের হালুয়া 

পালং-কলা স্মুদি 

ফুলকপি-মটরশুঁটি ভুনা

মেন্যু-৪
গ্রানোলা বরফি 

বাঁধাকপি-শিমের সবজি 

রাশিয়ান সালাদ 

টমেটো-গাজর স্যুপ 

মেন্যু-৫
কাউন চালের নাশতা 

পাঁচমিশালি তরকারি 

বেগুনের ঝাল মসলার চাটনি

ফারমেন্টেড বিট-আদার জুস

মেন্যু-৬
নরম গরম খিচুড়ি (তরল খিচুড়ি)

বর্ষার মিক্সড সবজি 

রসুনের চাটনি 

পালং-সবুজ আপেল স্মুদি 

মেন্যু-৭
মটরশুঁটি-বাসমতির ভাত 

আপেল-নাশপাতি স্মুদি 

মিক্সড সবজি-ডাল 

লাউয়ের খোসার ভর্তা

 

দুপুরের খাবারের মেন্যু

মেন্যু-১
লাল চালের ভাত 

তাজা সালাদ 

কচুর ঘণ্ট 

ভাপানো শাকপাতার ভর্তা 

শিমের বিচির কাবাব

মেন্যু-২
পাঁচমিশালি খিচুড়ি 

রাশিয়ান সালাদ 

পালং-মুলার তরকারি

কালোজিরার ভর্তা

সজনে পাতার মালাইকারি

মেন্যু-৩
সবজি খিচুড়ি 

গ্রিন পাপায়া সালাদ

কচুর ঘণ্ট

তিলের ভর্তা 

মেন্যু-৪
লাল চালের ভাত ও সবজি মিক্স

মিষ্টি আলুর সালাদ

লাউয়ের খোসার ভর্তা

মাশরুম কারি 

মেন্যু-৫
নরম গরম খিচুড়ি (তরল খিচুড়ি)

ক্যাপসিকাম-লেটুস-শসার সালাদ

মসলা ঢেঁড়স

পুদিনার চাটনি

মেন্যু-৬
লাল চালের ভাত —

শীতের মিক্সড সবজি-১ 

ভুট্টা-শিমের বিচি-টমেটো সালাদ 

পালং-মুগ ডাল 

মেন্যু-৭
লাল চালের ভাত —

কোরিয়ান মেরিনেটেড ক্যাবেজ সালাদ 

টমেটো-ঢেঁড়স ভুনা 

সুইট এন্ড সাওয়ার ভেজিটেবল 

পালং-মুগ ডাল

রাতের খাবারের মেন্যু

মেন্যু-১
গাজর-বিট ডিলাইট 

লাল আটার রুটি

সুইট ডিলাইট

ইন্দোনেশিয়ান মিক্সড ভেজিটেবল স্যুপ

মেন্যু-২
গ্রিন পাপায়া সালাদ

পুরভরা ক্যাপসিকাম 

গ্রানোলা বরফি 

মাশরুম-টমেটো স্যুপ 

মেন্যু-৩
লাল আটার রুটি

কোরিয়ান মেরিনেটেড ক্যাবেজ সালাদ

বাঁধাকপি-শিমের সবজি

পালং-টমেটোর স্যুপ

মেন্যু-৪
লাল চালের ভাত —

শীতের মিক্সড সবজি-২ 

আনারস-পেঁপের স্মুদি

ডিনার সালাদ

মেন্যু-৫
ব্রাউন পাউরুটি —

টমেটো-গাজর স্যুপ 

টোফু-মাশরুম কারি 

গাজরের কেক 

মেন্যু-৬
লাল আটার রুটি 

কমলার রসে ব্রকোলি 

টমেটো-ঢেঁড়স ভুনা 

খেজুরের হালুয়া

মেন্যু-৭
লাল আটার রুটি

ব্রকোলি-সয়া স্যুপ

ডিনার সালাদ 

পুরভরা টমেটো 

এসবি/