সুস্থ ও স্লিম রাখে যেসব খাবার

বাঙালি ভোজন রসিক। খেতে খুব ভালোবাসে। আবার যখন অসুখে পড়ে তখন সবকিছু  ছেড়েও দিতে পারে। ইদানিং অনেকে স্বাস্থ্য সচেতন। বুঝে-শুনে খাবার খান। এর মধ্যে অনেকেই স্লিম থাকার জন্য সবকিছু ছেড়ে দিয়ে নিরামিষ ভোজি হয়েছেন। এতে শরীর দুর্বল হওয়ার আশঙ্কা রয়েছে। তাই শরীর সুস্থ রেখে স্লিম হতে হবে।

নিরামিষ খাওয়া শরীরের জন্য ভালো৷ নিরামিষ খাবার ফ্যাট ও কোলেস্টেরল মাত্রা কমায়। এ জন্য হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস ও ক্যান্সারের আশঙ্কা কম থাকে নিরামিষভোজীর।  নিরামিষ খাবার সহজে হজম হয়৷ এতে প্রোটিন কম থাকায় কিডনির জন্য ভাল।

নিরামিষ খাবারের মেনু বাছাই করার সময় খুব সতর্ক থাকা প্রয়োজন৷ না হলে পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে৷ হতে পারে রক্তসল্পতা৷ নিরামিষ খাবার কিন্তু বেশি তেল দিয়ে রান্না, এক্ষেত্রে ওজন বাড়ার সমস্যা হতে পারে৷ কাজেই খাবার খেতে হবে সতর্কতার সঙ্গে।

ঘরে বানানো সব রকম খাবার একটু বুঝেশুনে খেলে ও কয়েকটি খাবার বাদ দিলে পুষ্টি নিয়ে টেনশন করার কিছু থাকে না৷ নিরামিষভোজীরা তাদের খাবারে কি কি রাখলে সুস্থ থাকতে পারবেন এবং এর সঙ্গে স্লিমও হবেন এরকম কিছু খাদ্য তালিকা নিম্নে দেয়া হলো :

- খাদ্য তালিকায় খোসাওয়ালা ডাল, বাদামী রঙের ব্রেড, বাদামী চাল, টাটকা ও শুকনো বিন, ছোলা, মটর, সয়াবিন, রঙিন শাক–সবজি, বাদাম, সবজির বীজ, দুধ, দই, ছানা ইত্যাদি রাখা যেতে পারে৷  প্রতিদিন এ খাবারগুলো থেকে কমিয়ে-বাড়িয়ে, ঘুরিয়ে–ফিরিয়ে খান৷ এ থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন পাবে শরীর৷

- বিন, পালং, আয়রন ফর্টিফায়েড খাবার এবং শুকনো ফল খেলে রক্তাল্পতা কম হবে৷

- খাবার খাওয়ার সময় লেবু নিতে পারেন। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল যেমন- আমলকি, পেয়ারা, কমলা, সবেদা ইত্যাদি খাবারের পরে খেলে আয়রনের অভাব দূর হবে।

- আমিষ না খেলে ভিটামিন বি১২–এর ঘাটতি হওয়া স্বাভাবিক৷ সেই ঘাটতি মেটাতে খান ভিটামিন বি১২ ফর্টিফায়েড খাবার। যেমন- ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, সয়া মিল্ক ইত্যাদি৷ সাপ্লিমেন্টও খেতে হয় কখনও৷

- রোদে রয়েছে ভিটামিন ডি। তাই ১৫ থেকে ২০ মিনিট গায়ে রোদ লাগান৷ ভিটামিন ডি’র অভাবে ফর্টিফায়েড দুধ বা সয়া মিল্ক খেলে কিছুটা কাজ হবে৷

- শরীরে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন রয়েছে। তাই দুধ, সয়াবিন, ডাল, খেঁজুর, ব্রকোলি, পালং শাক ইত্যাদি খাবেন। এতে রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম।  বিভিন্ন গবেষণা থেকে দেখা গেছে, নিরামিষ খাবার থেকেই ক্যালসিয়াম বেশি ভালভাবে শোষিত হয় শরীরে।

- শরীরের বৃদ্ধি ও পুষ্টিতে জিঙ্কের ভূমিকা বিরাট৷  চাল, ডাল, আটা, বাদাম, সয়াবিন ইত্যাদি খেলে শরীরে জিঙ্কের ঘাটতি হবে না৷ সুষম খাবার খাওয়ার অভ্যাস না থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে সাপ্লিমেন্ট খেতে পারেন৷ তবে তাতে যেন জিঙ্ক ১৫–১৮ মিলিগ্রামের মধ্যে থাকে৷ ৫০ গ্রামের বেশি থাকলে কারও কারও ক্ষেত্রে শরীরে ভাল কোলেস্টেরলের পরিমাণে ঘাটতি হতে পারে৷

- খাবারের ক্যালোরি ও পুষ্টি ঠিক রাখার চেষ্টা করুন৷ পুষ্টিহীন হাই ক্যালোরি খাবার যেমন- মিষ্টি ও ভাজাভুজি খাওয়া কমিয়ে বা বন্ধ করে লো-ক্যালোরির পুষ্টিকর খাবার খান৷

- রিফাইন্ড খাবারের বদলে লাল চালের ভাত, বাদামী রঙের ব্রেড, আটার রুটি, খোসাওলা ডাল খাবেন৷

আনন্দবাজার পত্রিকা অবলম্বনে

এএইচ/