গর্ভাবস্থায় যা মানলে ঘুম গাঢ় হবে

গর্ভবতীদের অনেক সমস্যার মধ্যে অন্যতম হলো ঘুম। গর্ভসঞ্চারের পর প্রথম তিন মাস ভাল ঘুম হয় না। এর প্রধান কারণ হলো হরমোন। যার জন্য রাতে বার বার প্রস্রাবের সমস্যা দেখা দেয়। তবে মাঝের তিন মাস কষ্ট কিছুটা কম৷ সময়ের সঙ্গে সঙ্গে এই সমস্যা বাড়তে থাকে। শেষের তিন মাস শরীর বেশি ভারী হয়ে যায় বলে কী ভাবে শুইলে আরাম হবে তা বোঝা অনেক সময় সম্ভব হয় না।

সাধারণ অবস্থায় সারারাত জাগলেই পরের দিনের কাজে যেমন তার প্রভাব পড়ে। গর্ভাবস্থায় এই ঘুম না হওয়া শুধু হবু মায়ের জন্যই নয় গর্ভস্থ সন্তানের জন্যও ক্ষতি। অনেকেই এই সময় ঘুমানোর জন্য খুব হালকা কিছু ঘুমের ওষুধও খান, যদিও এই কাজ যত দ্রুত বর্জন করতে পারবেন ততই মঙ্গল।

এমন সময়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়ার পাশাপাশি পুষ্টিবিদের সাহায্যও নিতে পারেন। ঘুমের সময়, পরিমাণ ও শরীরে পানির চাহিদা কতটা হওয়া উচিত, এসবও আপনার জানা থাকা উচিত। আপনি যদি কিছু নিয়ম মেনে চলেন তবে রাতে ঘুমের সমস্যা কমাতে পারেন অনেকটাই।

এবার জেনে নিন এসব নিয়মগুলো কি কি :

* সন্ধ্যার পর থেকে চা, কফি এবং কোলা একদমই খাবেন না।

* রাতে ঘুমনোর ঘণ্টা দুয়েক আগে কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন সমৃদ্ধ হালকা খাবার খান। এতে রক্তে সুগারের মাত্রা ঠিক থাকে বলে সমস্যা কম হয়।

* ঘুমনোর আগে উষ্ণ দুধ খেলে শরীরে ট্রিপটোফান নামে অ্যামিনো অ্যাসিড ক্ষরিত হয়ে ঘুম নিয়ে আসে৷ ওটমিল, বিস্কুট ও কলাও খেতে পারেন৷ এতে মেলাটোনিন ও সেরেটোনিন হরমোনের প্রভাবে চটপট ঘুম আসবে৷ তা ছাড়া এর প্রভাবে রক্তে সুগারের মাত্রা ঠিক থাকে বলেও কাজ হয় সহজে।

* মানসিক চাপ কমাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে উষ্ণ পানিকে স্নান করে হালকা বই পড়ুন বা গান শুনুন৷ ডিপ ব্রিদিং, যোগা, মেডিটেশন করুন নিয়মিত৷ মাসাজ করালেও শরীরে–মনে হালকা থাকতে পারবেন সহজেই।

* কোন কারণে মনে অশান্তি দানা বাঁধলে যুক্তি দিয়ে তাকে কাটাছেঁড়া করুন৷ প্রয়োজনে কারও সঙ্গে আলোচনা করুন। সমাধান মিললে তবে ঘুমাতে যান৷ না হলে দুশ্চিন্তার চোটে ঘুম বরবাদ হবে। আর এই সময় বাড়তি দুশ্চিন্তা শরীরের পক্ষে সুখকর নয়।

* সকালে বা বিকেলে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ মতো হালকা ব্যায়াম করুন৷ তবে ঘুমাতে যাওয়ার ঘণ্টা চারেকের মধ্যে করবেন না।

* পাশবালিশ বা কোলবালিশ জড়িয়ে পাশ ফিরে ঘুমোন। প্রয়োজন পড়লে পেটের নীচে ছোট একটা বালিশ রাখুন৷ একটা রাখুন পিঠে হেলান দিয়ে।

* ছয় মাসের পর থেকে শরীর ভারী হওয়ার কারণে শ্বাসকষ্ট হতে পারে। সে ক্ষেত্রে মাথার নীচে ২–৩টা বালিশ দিয়ে আধশোওয়ার মতো করে ঘুমালে আরাম পাবেন। শিশুও ভাল থাকবে।

* যত অসুবিধাই হোক, ঘুমের ওষুধ খাবেন না। কারণ ওষুধে সন্তানের ক্ষতি হতে পারে। তবে বাড়াবাড়ি হলে স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের পরামর্শ মতো ওষুধ খেতে পারেন।

* হরমোনের পরিবর্তন ও উদ্বেগের ফলে ভয়ের স্বপ্ন দেখে ঘুম ভেঙে যাওয়া এ সময় খুব স্বাভাবিক ব্যাপার। সমস্যা কমাতে কাছের মানুষদের সঙ্গে আলোচনা করে দেখতে পারেন। তাদের সহযোগিতা পেলে সমস্যা কমবে৷ তার পাশাপাশি গর্ভস্থ সন্তানকে নিয়ে ভাবুন গভীর ভাবে। তাকে অনুভব করার চেষ্টা করুন, তবে শরীর ও মনে ভাল থাকতে পারবেন।

এএইচ/