বিনা খরচে সুঠাম শরীর

অর্থ এবং সময়ের অভাবে যারা জিম এড়িয়ে যান কিংবা সাপ্লিমেন্ট খাবারে অভ্যস্ত হতে চান না কিন্তু স্লিম বা সুঠাম দেহের অধিকারী হতে চান। কিন্তু কী ভাবে পাওয়া সম্ভব? তাদের জন্য সুখবর দিচ্ছে ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা, তারা জানান জিম ও সাপ্লিমেন্ট ছাড়াই  সুঠাম শরীর পাওয়া সম্ভব।

ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা বলছেন, হেঁটে, দৌড়ে, সাঁতার কেটে, সাইকেল চালিয়ে বা বাড়িতেই পানি ভর্তি বোতল নিয়ে ব্যায়াম করে আর ঘরের খাবার খেয়েই সুঠাম শরীর বানানো যায়।। তাতে দেহ স্লীম হবে, পয়সা বাঁচবে, উপরি পাওনা হবে দুরন্ত ফিটনেস ও সুস্বাস্থ্য৷

সুঠাম শরীরের জন্য কম কার্বোহাইড্রেট ও বেশি প্রোটিন দরকার ঠিকই৷ কিন্তু পুষ্টিবিদরা বলেন, মোটামুটি শুয়ে-বসে থাকা মানুষেরও দিনে ১৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট লাগে৷ ব্যায়াম করলে আরও বেশি দরকার হয়৷ না হলে এনার্জিতে টান পড়ে৷ তাছাড়া কার্বোহাইড্রেট কম খেলে সেভাবে তৃপ্তি হয় না বলে অন্য খাবারের প্রতি ইচ্ছে বাড়ে। ফলে ডায়েটে টিকে থাকা মুশকিল হয়৷ কাজেই সুন্দর শরীরের পাশাপাশি সুন্দর স্বাস্থ্য যদি চান, পুষ্টিবিদের পরামর্শ মতো লো-ক্যালোরির প্রোটিনসমৃদ্ধ ঘরোয়া সুষম খাবার খান, যে কোন ধরনের প্রক্রিয়াজাত খাবারকে এড়িয়ে যান।

লো-ক্যালোরির খাবারের পাশাপাশি সুঠাম শরীর পাবার জন্য আর যেগুলো করতে হবে : 

* সকালে উঠে পার্কে বা মাঠে হাঁটুন বা দৌড়ান৷ হাঁটুর অবস্থা বুঝে ২০ থেকে ৪০ মিনিট৷ সপ্তাহে ৫ থেকে ৬ দিন বা অন্তত ৩ দিন৷ বদ্ধ ঘরে ট্রেডমিলে হাঁটার চেয়ে ঘাস–মাটির উপর হাঁটা শত গুণে ভাল৷ এতে হাঁটুর ক্ষতি কম হয়৷ সকালে দূষণ কম থাকে বলে ফুসফুসেরও আরাম হয়৷ ভোরের রোদ গায়ে লাগলে ভিটামিন ডি পায় শরীর৷ হাড়, পেশি, মন ও মেজাজ সবই থাকে ভাল৷ ব্যথা–বেদনাও কম হয়৷ হাঁটতে ভাল না লাগলে সাইকেল চালান বা সাঁতার কাটুন৷

* কাছাকাছি দূরত্বে যেতে হলে হেঁটে বা সাইকেল চালিয়ে যান৷

* একটানা বসে থাকবেন না৷ মাঝে মধ্যে উঠে দাঁড়ান৷ একটু হাঁটুন৷ দিনভর সচল থাকার চেষ্টা করুন৷

* হাঁটু, কোমর ও হার্ট ঠিক থাকলে স্কিপিং করতেও পারেন৷ এছাড়া করতে পারেন বার্পিস, রক ক্লাইম্বিং, জাম্পিং জ্যাক জাতীয় কার্ডিও ব্যায়াম৷ এতে সারা শরীরের ব্যায়াম তো হবেই উপরন্তু চর্বি ও ওজন যেমন কমবে তেমনি পেশিও মজবুত হবে।

* সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ দিন বা শরীরে কুলালে ৫ থেকে ৬ দিন ২০–৪০ মিনিট ওজন নিয়ে ব্যায়াম করুন৷ যেমন স্কোয়াট, লেগ এক্সটেনশন বা আয়রন শু এক্সারসাইজ, লেগ কার্ল, বারবেল বা ডাম্বেল ওয়েট লিফটিং, বেঞ্চ প্রেস ইত্যাদি৷ বুকডন, লেগ রাইজ, ক্রাঞ্চেসও করতে পারেন৷

* কী ভাবে কোন ব্যায়াম করবেন বা আদৌ করবেন কি না, কত বার করে করবেন, ওজন তুলবেন নাকি বডি ওয়েট ট্রেনিং করবেন, কতটা ওজন তুলবেন, শরীরের প্রতিটি অংশের ব্যায়াম আলাদা করে করবেন, না কি একদিন শরীরের উপরের অংশ ও একদিন নীচের অংশের ট্রেনিং করবেন- সে সব ভাল করে জেনে বুঝে নিন৷ না হলে কিন্তু চোট লাগতে পারে।

* মূল ব্যায়ামের পর ১০ থেকে ১৫ মিনিট যোগা ও ব্রিদিং এক্সারসাইজ করুন৷ ইচ্ছে হলে বিকেলেও করতে পারেন৷ যার ফলে শরীরের নমনীয়তা বাড়বে৷ মন-মেজাজও ভাল থাকবে৷

এএইচ/